Психологическая подготовка к экзаменам
Практические рекомендации учащимся.
Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся школьные экзамены для учащихся.
Обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена.
Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.
Правила составления формулы аутотренинга:
- Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается. Например, - я спокоен, но не – я не волнуюсь.
- Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени, как уже свершившийся факт, а не в будущем. Например, - я вспоминаю необходимую информацию, но не – я всё вспомню и успокоюсь.
- Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться». Например, - я стараюсь быть спокойным и уверенным. Я пытаюсь вспомнить….
Удачными будут такие формулировки:
« Всё хорошо в моём мире. Я уверен в своих силах и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен. Моё сердце бьётся ровно».
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.
Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
«Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ – это дыхание на счёт. Потренируйтесь перед
экзаменом. Для этого необходимо принять удобную позу, можно закрыть глаза и сосредоточьтесь
на дыхании.
Сделайте вдох, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Задержите дыхание, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Сделайте выдох, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Задержите дыхание, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага может стать равной
четырёхкратному счёту.
«Мышечная релаксация».
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.
Во время подготовки к экзаменам регулярно делайте короткие перерывы.
Постарайтесь обходиться в это время без стимуляторов (кофе, крепкий чай), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебником в одной комнате с работающим телевизором или радио. Можно работать под музыку, но только, чтобы это была музыка без слов.
Вечером накануне экзамена прекратите подготовку, прогуляйтесь, примите ванну и ложитесь спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
Каждый, кто сдаёт экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации.
