Муниципальное бюджетное общеобразовательное

учреждение

"Средняя общеобразовательная школа №7 

 с углубленным изучением

отдельных предметов"

г. Серпухов Московской области 

 

Ученикам

 
 

Психологическая подготовка к экзаменам

Практические рекомендации учащимся.

 

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся школьные экзамены для учащихся.

Обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена.

 

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

 

Правила составления формулы аутотренинга:

  1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается. Например, - я спокоен, но не – я не волнуюсь.
  2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени, как уже свершившийся факт, а не в будущем.  Например, - я вспоминаю необходимую информацию, но не – я всё вспомню и успокоюсь.
  3. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться». Например, - я стараюсь быть спокойным и уверенным. Я пытаюсь вспомнить….

 Удачными будут такие формулировки:

 « Всё хорошо в моём мире. Я уверен в своих силах и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен. Моё сердце бьётся ровно».

 

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию  с помощью дыхания.

 

«Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ – это дыхание на счёт. Потренируйтесь перед

 экзаменом. Для этого необходимо принять удобную позу, можно закрыть глаза и сосредоточьтесь

на дыхании.

Сделайте вдох, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Задержите дыхание, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Сделайте выдох, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Задержите дыхание, считая про себя: «Тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага может стать равной

четырёхкратному счёту.

«Мышечная релаксация».

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.

4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

 

Во время подготовки к экзаменам регулярно делайте короткие перерывы.

 

Постарайтесь обходиться в это время без стимуляторов (кофе, крепкий чай), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебником в одной комнате с работающим телевизором или радио. Можно работать под музыку, но только, чтобы это была музыка без слов.

 

Вечером накануне экзамена прекратите подготовку, прогуляйтесь, примите ванну и ложитесь спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.

Каждый, кто сдаёт экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации.

 

Дата последнего обновления страницы 11.12.2017
Сайт создан по технологии «Конструктор сайтов e-Publish»